Nouveau chapitre sur l’entrainement, dans un registre axé uniquement sur les facteurs psychologiques limitants.

Malgré qu’elle soit notre devise, « c’est dans la tête » est souvent mal comprise, mal interprétée. N’y voyez aucun slogan lancé à la figure lors d’un moment difficile tel une fin de course, mais comme le fil conducteur de sa vie sportive, comme le résumé de la discipline mentale qui doit nous accompagner au quotidien.

L’article ci-dessous va s’attarder un court instant sur les petits rien qui empoisonnent la pratique et la freine. Ce bâton dans la roue qui vous empêche de vous révélez.

Biais de négativité

Le plus répandu des obstacles de la pensée, est ce sentiment de ne pas être en mesure de réaliser quelque chose.

La stratégie qui fonctionne a coup sûr est celle de l’évitement. Ne pas se confronter à un défi ou un objectif est un bon moyen de se préserver mentalement d’un possible échec. Ça peut paraître surprenant à l’époque où se surpasser est une qualité sociale qui a de la valeur, mais ici, il est question d’équilibre personnel. Ne pas se mettre de pression, c’est aussi se donner le temps de « se » réaliser. Aborder sa pratique avec sérénité, c’est continuer de courir avec plaisir, pour soi. Un désir d’objectif naîtra peut-être au bout d’un certain temps, mais pas forcement, et ce n’est pas grave.

Pour celles et ceux qui ont envie d’accomplir un objectif, l’enjeu est tout autre. Pour certains caractères résilients, pas besoin de conseils, un échec sera vite surmonté, digéré. Mais pour les autres…

Pour éviter de vous confrontez à un échec confortant votre vision personnelle sur vos aptitudes, ne vous fixer pas d’objectif irréaliste. Basez-vous sur votre niveau actuel et demandez validation auprès du coach.

Exemple d’objectif irréaliste : vous vous entrainer 2 fois par semaine, vous avez un récent record de 1h05 sur 10km et vous souhaitez faire 4h sur marathon dans trois mois.

Exemple d’objectif réaliste : vous courrez trois fois par semaine depuis plusieurs mois, vous avez un récent record de 1h05 sur 10km et vous souhaitez finir votre premier marathon dans six mois.

Réussir un objectif, c’est un gain de confiance, permettant de plus facilement lutter contre les pensées négatives et d’avancer dans le cheminement de la progression.

Mais surtout, ne vous entraînez pas n’importe comment, faites vous accompagner pour éviter toutes les erreurs qui vous plongerons une nouvelle fois dans votre propre défiance.

Ne pas se fixer de limites

Nous avons tous une limite, mais il nous est impossible de la connaitre, de l’atteindre. Pour s’en approcher, il faudrait réunir toutes les conditions possibles de progression au même moment et suffisamment longtemps, ce qui est d’une complexité absolument inouïe tant elles sont nombreuses (alimentation, blessure, travail, famille, génétique, poids, stress…)
Il faut immédiatement évacuer toute idée de limite définitive basée sur son niveau actuel. Par exemple, pour un débutant, avoir une VMA de 13km/h ne doit pas laisser l’impression que l’on est incapable un jour de courir le marathon en 3h30. Certes, a court terme c’est illusoire, mais dans quelques années, à force de patience, de progressivité, de régularité, de persévérance, pourquoi pas, voir même encore mieux.

Nous avons tous un potentiel insoupçonné, à tout âge, et il faut une bonne dizaine d’année d’expérience et d’entrainement bien conduit pour commencer à l’exploiter pleinement. Même les champions progressent encore après autant d’années, voir bien plus.

Autodiscipline

Etre à l’écoute de son corps, c’est essentiel. Mais lorsque l’on doit s’entraîner et que l’on s’écoute « par flemme », qu’on se cherche des excuses pour ne pas sortir (ex : il fait froid, ou pas motivé), il est important de ne pas se laisser le choix. Cette notion d’autodiscipline est primordiale car elle est garante de la régularité essentielle à la progression.

Pour s’aider, il est tout a fait envisageable d’adapter son entrainement dans ce genre de cas. Plutôt que de se dire « j’ai la flemme de faire ma séance de fartlek ou de fractionné, ça va être dur et j’ai pas envie de me faire mal aujourd’hui », il faut plutôt se dire « ok, je vais faire un footing tranquille, et si je me sens bien, j’arriverai peut être a pousser un peu la machine ». En général, on arrive toujours a faire l’entrainement prévu, le plus dur étant de sortir.

Dernier point. Il est tout a fait normal de ne pas avoir envie de s’entraîner par moment. Sauf pathologie marquée comme la bigoréxie, nous ne sommes pas des machines et il ne faut pas culpabiliser à l’idée de ne pas être motivé à courir. Ça passera, mais en attendant il faut y aller 🙂

Effondrement psychologique

Il est souvent rencontré au cours d’une compétition ou d’une séance difficile. Il s’agit du stade ou l’épuisement physique entraîne l’épuisement psychologique. Plus rien ne tient et seul l’abandon de la course ou l’arrêt de la séance ouvre une perspective positive.

Evidemment, abandonner est nuisible moralement, et il convient de comprendre comment cet effondrement psychologique arrive pour s’en prémunir.

Souvent, elle résulte d’une mauvaise gestion de son effort, souvent causé par une allure trop rapide, au delà de ses capacités. En course, comme à l’entrainement, lorsque l’on part trop vite, les forces s’amenuisent assez rapidement pour disparaître brusquement et terminer se fera au prix d’une insupportable souffrance que rien ne pourra soulager. C’est à ce moment là, lorsque l’on commence a se faire doubler durant la course, ou que l’on évalue le temps restant a subir cette situation inconfortable que le cerveau disjoncte et que l’on s’enfonce pour de bon.

Premier conseil : ne courrez jamais plus vite que vos capacités, que ce soit à l’entrainement, par exemple sur la piste, ou en compétition. On ne triche jamais avec son niveau, votre corps vous le rappellera rapidement. Il est préférable de partir un peu plus doucement et d’accélérer progressivement au fil du temps. Cette façon de procéder créera une dynamique positive qui est un excellent remède contre les coups durs.

Deuxième conseil : fixer vous plusieurs niveaux d’objectifs. Par exemple, en fonction de vos sensations du jour, ayez un objectif principal, comme battre votre record sur la course, mais si ça ne se passe pas comme prévu, reprenez le contrôle sur un deuxième objectif, moins ambitieux mais toujours motivant. Vous pouvez même définir un objectif de secours, qui peut être de simplement ne pas finir dernier. L’important est de pouvoir se raccrocher a quelque chose et de continuer à se battre contre soi.

Troisième conseil : si vous vous effondrez a partir du dernier quart d’une course, rassurez vous, tout va bien. Si vous avez pu tenir le rythme jusque là sans trop subir, c’est que vous avez bien dosé votre effort et l’objectif est réalisable. Positivez ça va le faire !

Dernier conseil : Laissez passer l’orage. Quelquefois, surtout dans les courses ou entraînements de longue durée, il suffit d’attendre pour retrouver le moral. C’est le moment de faire une pause ; ralentissez un peu, buvez, relâchez vous, et ça passera. Sur les ultras, vous pouvez même allez jusqu’à faire une petite sieste pour changer la donne.

Gérer une régression

La régression est un passage obligé dans toute pratique sportive. Il y a toujours une explication associée à une régression. En vrac, les causes possibles :

– La baisse du potentiel lié à l’âge
– Entrainement inadapté
– Blessure, maladie
– Stress, problèmes familiaux ou travail
– Sommeil, mauvaise récupération
– Cycle naturel entre pic de forme et baisse de forme
– Surentraînement
– Démotivation, perte de plaisir
– Mauvaise hygiène de vie, carences alimentaires
– Coupure annuelle, période de fête

Une régression peut impacter notre capacité à nous projeter sur le long terme. On peut perdre de vue les objectifs lointain qu’on pensait possible. Cette perte de vision peut elle-même être cause de régression et c’est la spirale infernale.

Il est important de faire le point sur cette régression pour la comprendre. Et comprendre c’est un premier pas vers l’acceptation et la recherche de solution. Cette recherche de solution sera la nouvelle étape qui permettra de relancer un cycle de progression, car ce nouveau cycle prendra en compte l’élément limitant du cycle précédent.

Biais de comparaison 

Ne vous dévalorisez pas face à d’autres coureurs ou coureuses que vous pensez meilleures que vous.
Certains auront plus de facilités que d’autres, parce qu’elles ont des aptitudes physiologiques importantes ou sont capables de beaucoup d’entraîner sans difficulté pour se motiver. Il n’y a de mauvaise volonté pour personne, seulement des caractères différents, et souvent c’est la génétique qui gouverne.

L’important est de faire de son mieux, avec ce que l’on a, s’accomplir pleinement avec son potentiel.
En course à pied, il y a plein d’aptitudes a explorer, et rares sont celles et ceux qui n’ont pas une qualité un peu plus développée que la moyenne. A vous de vous y retrouver pour gagner en confiance, pour orientez sa pratique en fonction de ses qualités naturelles. Quelques exemples :

 

Qualité naturelle	Atout pour	Néfaste pour
vitesse (fibres musculaire Type II rapide)	demi fond, sprint	endurance
endurance (fibres musculaire type I lente)	endurance, ultra endurance	demi fond, sprint
relâchement	économie de course, vitesse, moins de blessures	–
technique en descente	trail en montagne, moins de blessures	–
résistance mentale	tous les secteurs	augmentation du risque de blessure (moins a l’écoute des signaux d’alerte)
récupération	optimisation du potentiel, moins de blessures	–
autodiscipline, motivation	optimisation du potentiel	augmentation du risque de blessure (moins a l’écoute des signaux d’alerte)
robustesse physiologique	moins de blessures	–
Sens de l’entrainement	optimisation du potentiel, moins de blessures	–
IMC bas	optimisation du potentiel	augmentation du risque de blessure (peut cacher des carences ou une pathologie)
Hygiène de vie (sommeil, alimentation…)	optimisation du potentiel, moins de blessures	–
Environnement favorable (familial, travail)	tous les secteurs, moins de blessures	–

 

Evidemment, personne ne combine toutes ces qualités en même temps, car certaines sont antagonistes comme la vitesse et l’endurance. Au mieux, on trouve un équilibre permettant a un individu de sortir du lot et c’est ce que l’on appelle un champion 😉 mais il y en a peu finalement.

Toutes ces qualités sont améliorables, certaines plus facilement que d’autres. Il y a toujours au moins un levier de progression à actionner, et comme vous pouvez le voir dans le tableau, tout ne passe pas forcement par la course à pied.

Pour résumer

Avoir une démarche positive dans sa pratique est essentielle.
Se croire dans l’incapacité « de » est déjà un signe d’incapacité. En adoptant une démarche opposée, la tendance sera inversée. Mais surtout, si vous doutez, il est important d’en parler, aux coachs ou aux autres coureurs ou coureuses, pour être rassuré(e), conseillé(e), ouvrir de nouvelles perspectives et penser à long terme votre pratique.